Die Macht der Ernährung – neue Erkenntnisse / alte Tradition

In dieser Reihe möchte ich moderne wissenschaftliche Erkenntnisse, sowie mein Wissen und meine praktische Erfahrung mit der Ayurveda-Medizin im Zusammenhang mit der Ernährung beleuchten. Heute geht es um das Mikrobiom, wie ich es aufbauen kann und um Aspekte der Gewichtsreduktion. Später will ich die Wirkung von Ernährung auf bestimmte Krankheitsbilder beleuchten. 

 

 

Gewichtsreduktion

… es gibt nichts Gutes, außer man tut es … mit Freude, regelmäßig und als Lebenseinstellung!

 

 

Gehört Kalorienzählen zur Ernährung?

Ja es stimmt: Egal ob Fasten, Keto, Low-Carb, vegan, roh – und wie auch immer der Trend gerade heißen mag … natürlich hängt die Fettreduktion fast ausschließlich vom Kaloriendefizit ab. Nur ist eben der springende Punkt, ob ich dabei leiden muss und wieder in das alte Verhalten zurückspringe oder das Kaloriendefizit, auch wenn nur gering, täglich über sehr lange Zeit aufrechterhalten kann, ohne unausstehlich, müde, krank oder depressiv zu werden. 

Der Stoffwechsel macht dabei (außer bei bestimmten Erkrankungen wie Krebs, Schilddrüsenstörungen, Darmentzündungen,…) gar nicht so viel Unterschied, das sind nur wenige Kalorien, es ist fast nur das Verhalten und die Ernährung.

Bei Übergewicht reicht Kalorienzählen allein oft nicht aus, es ist aber besonders zu Beginn eine echte Offenbarung! Eine dauerhafte Ernährungsumstellung mit strukturierten Mahlzeiten und der Fokus auf hochwertige, nährstoffreiche Lebensmittel sind entscheidend für eine erfolgreiche Gewichtsreduktion. Achtsames Essen und das Vermeiden von emotionalem Essen spielen dabei eine wichtige Rolle. Auch guter Schlaf und ein entspanntes Gemüt sind wesentlich für die Gewichtsreduktion. 

Ich habe zum Beispiel mit der ketogenen Ernährung (max. 30g Kohlenhydrate am Tag) in 3 Monaten 12kg abgenommen. Das Hungergefühl war nicht vorhanden, da in der Keto-Ernährung das zuständige Hormon Ghrelin weniger ausgeschüttet und die Wirkung der Sättigungshormone verstärkt wird. So musste ich gar nicht mehr die Kalorien zählen, aber meine Möglichkeiten waren auf wenige Nahrungsmittel eingeschränkt. Ich war vom vielen Fett und den 20% Protein übersatt, ich habe gar nicht so viel vertragen.

Mit der Zeit war ich aber so gut fettadaptiert, dass ich das Gewicht ein volles Jahr lang „nur“ gehalten habe, eine weitere Reduktion war nicht mehr drin. Ich habe einfach unbewusst mit der Zeit zu viel gesundes Öl in mein Essen gekippt (1 EL hat 80 kcal = 1 Merci)  und im Nachtdienst gerne mal eine ganze Packung Keto-Riegel kombiniert mit einer Packung Macadamianüsse (= 2000 kcal) verdrückt. Erst seit ich mit dem unbewussten Nachtdienstessen Schluss gemacht habe, indem ich nun ab 15:00 nichts mehr esse, kann ich besser schlafen und habe die Kalorien wieder im Griff. Intermittierendes Fasten hat außerdem noch die Autophagie angeregt, und mich spürbar verjüngt. 

Die Energie und der Fokus im Leben sind jetzt auf einem neuen Level. Ich bin also nun intermittierend fastender Ayurveda-Keto-Vegetarier und mache meinen Gastgebern echtes Kopfzerbrechen, aber das ist nunmal individuell mein Weg in dieser Phase meines Lebens. Ich kann nur dazu raten, sich auf die Suche zu machen nach dem eigenen Weg. Unter ärztlicher Kontrolle kann man dabei auch seine Blutwerte im Blick haben, damit man sich nicht versehentlich schadet. 

Es gab eine Zeit, da habe ich versucht, das stehende Gewicht mit täglichem Kraftsport für 2 Stunden runter zu bekommen. Mein Körper war dann aber einfach in der restlichen Zeit deutlich weniger aktiv und Schmerzen in den Gelenken stellten sich ein, Muskelkater raubte mir den Schlaf. Ruhephasen sind genau so wichtig wie regelmäßige Bewegung. Übertraining gilt es zu vermeiden. Der Ayurveda sagt, dass alle Extreme uns schaden und Vata erhöhen. Wann immer ich etwas Gutes übertreibe, kehrt es sich zum Gegenteil um. 

„Abnehmen erfordert oft dauernde Aufmerksamkeit, Kontrolle oder ein gutes Körpergefühl (idealerweise beides) und Offenheit für neue Wege.“ 

In der Ayurvedaberatung wird auf die typgerechte Ernährung Wert gelegt und ein individueller Ansatz gewählt, der auch zu den medizinischen Problemen und alltäglichen Gegebenheiten passt. Die beste Ernährungstaktik ist nichts wert, wenn sie nicht zur individuellen Person, ihrer Lebenssituation und ihrem Umfeld passt. 

Ein guter Start in die Gewichtsreduktion und hoffen wir mal auch anhaltenden Erfolg ist die zweimal jährlich stattfindende Ayurveda-Detox-Kur, ein Gruppenerlebnis mit Vorträgen und Handout, sowie Yogaeinheiten. Es ist alles auch über zoom von Zuhause aus möglich. Meist ist der Heißhunger danach weg, die Ernährung optimiert, die Energie besser und auch mal gar nicht so wenige Kilos runter (schon auch etwas Fett, aber einfach auch weniger Wasser im Gewebe, da der Zuckerspeicher geleert wurde). 

 

 

Und was ist mit Sport?

Wenn ich mir ansehe, was bei manchen Menschen der „gesunde Salat am Abend“ ausmacht, wenn man die Kalorien mal zählt, kann man dafür schon mal 2 Stunden im Fitnessstudio schwitzen. Somit wird schnell eines klar:

„Der Waschbrettbauch wird in der Küche erzeugt, viel weniger beim Sport!“ – Trainer Erhard, Bressfit Nestelbach

Aktuelle Studien legen nahe, dass der Kalorienverbrauch durch Sport beim Abnehmen oft überschätzt wird, insbesondere bei Personen, die regelmäßig trainieren. Der Körper neigt dazu, den Energieverbrauch zu kompensieren, indem er in anderen Bereichen Energie einspart, was den Gesamtkalorienverbrauch begrenzt. Zudem kann körperliche Aktivität den Appetit steigern, was zu einer erhöhten Kalorienaufnahme führt. 

Dennoch bleibt Sport wichtig für die Gesundheit, da er hilft, Muskelmasse zu erhalten, den Stoffwechsel zu unterstützen und das allgemeine Wohlbefinden zu fördern. Für nachhaltigen Gewichtsverlust ist jedoch eine Kombination aus bewusster Ernährung und regelmäßiger Bewegung am effektivsten. Sport lässt dich länger ein besseres Leben genießen!

Ziele richtig setzen… Für Männer ist meist ein Körperfettanteil von unter 12–14 % nötig, für Frauen unter 18–20 %, um ein sichtbares Sixpack zu haben. Brauch ich das, um gesund zu sein? Nein!

Was wirklich für die Gesundheit zählt:

•Regelmäßige Bewegung: Krafttraining und Ausdauertraining verbessern die kardiovaskuläre Gesundheit, Muskelmasse und Insulinsensitivität.

•Normales Körpergewicht: Ein BMI im normalen Bereich (ca. 20–25) oder eine gesunde Waist-to-Height-Ratio (< 0,5) ist wichtiger als ein Sixpack.

•Guter Muskelanteil: Muskelmasse schützt vor Stoffwechselerkrankungen und Osteoporose.

•Ausgewogene Ernährung: Nährstoffreiche Lebensmittel unterstützen langfristig die Gesundheit.

•Geringer viszeraler Fettanteil: Fett um die Organe (Bauchfett) ist gesundheitlich relevanter als subkutanes Fett.

Ein sehr niedriger Körperfettanteil kann sogar ungesund sein, wenn er zu hormonellen Störungen, Müdigkeit oder Immunschwäche führt. Es reicht also völlig, fit, aktiv und metabolisch gesund zu sein, auch wenn kein Sixpack sichtbar ist.

Es stimmt natürlich auch, dass besonders Muskelaufbau den Grundumsatz erhöht. Wenn dieser aber nicht mit ketogener Ernährung kombiniert wird, braucht es für den Aufbau der Muskulatur erst mal ein tägliches Kalorienplus, weil dafür Insulin benötigt wird. In der ketogenen Ernährung kann Muskelaufbau auch ohne Kalorienüberschuss stattfinden, da der Körper eigene Fettreserven als Energiequelle nutzt, während Proteinsynthese und Muskelprotektion durch Ketose optimiert sind.

Somit wird wahrscheinlich entweder wenig aufgebaut (besonders die Damen halten sich dann mit Proteinshakes und häufigem Essen zurück) oder mit dem Muskel auch noch ein Plus an unerwünschtem Fettgewebe draufgeschlagen. Da braucht man also Geduld. Erst Aufbau (übersattessen & trainieren), dann Definition (hungern & trainieren) – dafür ist nicht jeder gemacht. So mancher hört frustriert mit dem Sport auf, wenn das Gewicht hochgeht, die neue Muskelmasse ist 20% schwerer als Fett und dann kommt noch neues Fett dazu, nichts für schwache Nerven. 

Der Mittelweg ist einfach viel Freude an Bewegung, integriertes Krafttraining und ein Auge auf die 1 Gramm Proteinzufuhr am Tag pro Kilogramm Körpergewicht zu haben. 2,5 Stunden Sport in der Woche decken schon 80% des gesundheitlichen Nutzens von Bewegung ab, mehr bringt natürlich dann auch etwas mehr Vorteile. Wenn ich sehr viel Fettgewebe habe, ist es wichtig, fast täglich mindestens eine halbe Stunde durchgehend zu schwitzen, Krafttraining muss dann in Körperpartien aufgeteilt werden, damit man nicht ins Übertraining kommt und die Erholungszeit von 3-5 Tagen pro Region erfüllt ist. Der ideale Fettverbrennungspuls liegt bei (220-Alter)x0,65 -> für 40jährige Menschen also zwischen 110 und 130 Schlägen pro Minute, da schwitzt man schon, aber ist nicht außer Atem. 

„Das Fitnessstudio ist nicht so mein Ding“…. höre ich oft! Aber wo kann ich sonst bei jedem Wetter ungestört den ganzen Körper trainieren, auf gezielte Weise und unter Begleitung eines hoffentlich erfahrenen Trainers, um Verletzungen zu vermeiden? Yoga ist auch toll, Pilates ebenso, Nordic Walking mit richtigem Stockeinsatz, Bergaufwandern, freie Körperübungen Zuhause, eventuell auch mit Bändern und Gewichten – nur muss ich mich immer eines fragen… Habe ich meinen Muskel bis zur Erschöpfung belastet und spüre ich die Region zwei Tage später deutlich? Wenn nicht, dann war es wertvolle Aktivität aber eben kein besonders starker Reiz für den Muskelaufbau und nur der wird den Kaloriengrundumsatz (etwas) steigern, damit ich auch beim Nichtstun ein klein wenig mehr abnehme!

Ja, Muskel verbrennt im Ruhezustand dreimal so viel Kalorien wie Fett, was gut klingt. Verglichen damit, verbrennen aber Gehirn (20%!), Haut und Eingeweide viel mehr!

Es ist ein verbreiteter Mythos, dass ein Kilogramm Muskelmasse etwa 100 Kilokalorien pro Tag verbrennt. Tatsächlich liegt der Kalorienverbrauch von Muskelgewebe im Ruhezustand bei ungefähr 13 Kilokalorien pro Kilogramm täglich, während Fettgewebe etwa 4,5 Kilokalorien pro Kilogramm verbraucht. Mehr Muskeln zu haben bedeutet aber, dass während des Trainings (etwas) mehr Kalorien verbraucht werden. 

Der Einfluss der Körperzusammensetzung auf den Grundumsatz ist also gering aber vorhanden. Energie, die du für die Bewegung brauchst, kann dein Körper nicht für andere Prozesse einsetzen, weshalb der Energieverbrauch mit und ohne Bewegung sich wieder annähern. Die Ernährung macht den Unterschied beim Abnehmen, Sport beim fit fühlen und gesund bleiben. Die Kombination bleibt wichtig!

Ein kg Fett entspricht ca. 7000 kcal Energiedefizit, ich muss also grob 300kcal am Tag „zu wenig“ haben, um in einem Monat 1 kg Fett zu verlieren. Die Kalorien durch Essen/Getränke minus Grundumsatz minus Verbrennung durch Bewegung bei Sport und Alltag (Fitnesstracker immer anhaben) sollten also ein Minus von 300 kcal ergeben. 

 

 

Das Mikrobiom im Darm: 

Unsere westliche Ernährung, geprägt von langkettigen Fettsäuren, hohem Cholesterin- und Zuckergehalt, kann die Vielfalt der Mikroben im Darm reduzieren. Diese Veränderungen des Darm-Mikrobioms begünstigen nicht nur chronisch-entzündliche Darmerkrankungen, sondern können auch chronische Entzündungen in den Gefäßen verursachen, was das Risiko für Schlaganfall, Herzinfarkt und Typ-2-Diabetes erhöht. 

Aktuelle Forschungen betonen die bedeutende Rolle unserer Darmbakterien für die Herzgesundheit. Wissenschaftler der Charité – Universitätsmedizin Berlin und des Berliner Instituts für Gesundheitsforschung haben in Zusammenarbeit mit der Cleveland Clinic in Ohio herausgefunden, dass bestimmte Stoffwechselprodukte von Darmbakterien das Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle erhöhen können. Diese Erkenntnisse eröffnen neue Perspektiven für präventive Maßnahmen, beispielsweise durch die gezielte Beeinflussung des Mikrobioms mittels Ernährung oder Probiotika, um das Herzinfarktrisiko zu senken.

Das Low-Grade-Inflammatory Syndrome (LGIS) beschreibt eine chronisch erhöhte Entzündungsaktivität im Körper, die ohne typische Entzündungszeichen wie Fieber oder starke Laborveränderungen verläuft. Diese unterschwellige Entzündung wird durch Faktoren wie Übergewicht, Bewegungsmangel, Stress, ungesunde Ernährung und eine gestörte Darmflora begünstigt. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass LGIS mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes, Alzheimer-Demenz und einige Krebsarten in Verbindung steht. Da klassische Entzündungswerte wie CRP nur leicht erhöht sein können, werden sensitivere Marker wie Interleukin-6, TNF-α oder Adiponektin herangezogen. Auch eine Dysbiose des Darms kann zur Entstehung dieser chronischen Entzündung beitragen und das Risiko für zahlreiche Erkrankungen erhöhen.

Wissenschaftlich fundierte Lösungsansätze zur Förderung eines gesunden Darmmikrobioms und zur Reduktion von Entzündungen umfassen:

Ballaststoffreiche Ernährung:

Der Verzehr von mindestens 30 Gramm Ballaststoffen pro Tag unterstützt die Darmgesundheit. Ballaststoffe fördern das Wachstum nützlicher Bakterien und die Produktion kurzkettiger Fettsäuren, die entzündungshemmend wirken.

•Haferflocken oder Haferkleie mit Chiasamen und Leinsamen (je 1 EL) mischen

•Naturjoghurt mit frischen Beeren (z. B. Himbeeren, Brombeeren, Heidelbeeren) essen

•Vollkornbrot mit Avocado oder Nussmus anstelle von Weißbrot wählen

•Eine Handvoll ungesalzene Nüsse (Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse)

•Gemüsesticks mit Hummus oder Guacamole

•Vollkornprodukte wie Quinoa, Naturreis oder Dinkel anstelle von weißen Kohlenhydraten – wenn verträglich!

•Hülsenfrüchte (Mungbohnen und rote Linsen) in Suppen, Eintöpfen oder als Salattopping verwenden

•Gemüse in jeder Mahlzeit integrieren (z. B. Brokkoli, Karotten, Paprika, Spinat)

•Samen und Nüsse als Topping auf Salaten oder Suppen

•Stark verarbeitete Produkte wie Weißbrot, Kekse oder Fertiggerichte vermeiden

•Frische Zutaten nutzen und selbst kochen

•Alternativen zu Fertigmüslis nutzen: selbstgemachte Müslimischungen mit Nüssen und Samen – ideal warmer Haferbrei

•Ballaststoffe binden Wasser – daher täglich mindestens 2 Liter Wasser oder ungesüßten Tee trinken 

•Ballaststoffe langsam steigern, sie können Blähungen verursachen 

Pflanzenbasierte Kost: Eine Ernährung, die reich an Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten ist, unterstützt die Diversität des Mikrobioms und reduziert entzündliche Prozesse.

Reduktion von Zucker und verarbeiteten Lebensmitteln: Der Verzicht auf zuckerreiche und stark verarbeitete Nahrungsmittel kann die Zusammensetzung des Mikrobioms positiv beeinflussen und Entzündungen verringern.

Regelmäßige körperliche Aktivität: Moderate Bewegung wirkt sich positiv auf das Darmmikrobiom aus und kann entzündliche Prozesse im Körper reduzieren.

Vermeidung unnötiger Antibiotika: Der sparsame Einsatz (nur wo nötig, nicht bei wahrscheinlich viralen Infekten mit wenig Risiko – wenn nötig, aber natürlich streng nach ärztlicher Verordnung eingenommen) von Antibiotika hilft, das Gleichgewicht des Mikrobioms zu erhalten und das Risiko für Dysbiosen zu minimieren.

Es sind also nicht die teuren Nahrungsergänzungen und Bakterien zum schlucken, die meinen Patienten bisher am meisten weitergeholfen haben, sondern viel Bewegung und eine Ernährungsumstellung! Die guten Bakterien wachsen dann oft von selbst. Viel der oben genannten Tipps werden vom Ayurveda schon seit tausenden von Jahren propagiert, aber auch, dass man es mit Vollkorn und Ballaststoffen je nach Typ und Beschwerdebild bei empfindlichem Darm und Blähungsneigung eher langsam angehen sollte. 

 

 

Grundlagen der ayurvedischen Ernährung

Die ayurvedische Ernährungslehre basiert auf der Balance der drei Doshas: Vata, Pitta und Kapha. Jeder Mensch hat eine individuelle Konstitution, und die Ernährung sollte entsprechend angepasst werden, um das Gleichgewicht der Doshas zu fördern. 

Einige zentrale Prinzipien der ayurvedischen Ernährung sind:

Die richtige Menge: Es wird empfohlen, in Maßen zu essen. Der Magen sollte zu zwei Teilen mit fester Nahrung, zu einem Teil (1 Teil = Volumen der eigenen Faust) mit Flüssigkeit gefüllt sein, während ein Teil leer bleibt, um die Verdauungsfunktionen nicht zu stören. 

Hochwertige Nahrungsmittel: Frische, unverarbeitete und biologische Lebensmittel werden bevorzugt. Die Nahrung sollte mit Liebe zubereitet und verzehrt werden. 

Gekochte und warme Speisen: Warme Mahlzeiten fördern die Verdauung und den Stoffwechsel. Mindestens die Hauptmahlzeiten sollten warm zubereitet sein. Ideal ist ein Getreidebrei (Hafer hat auch das nötige Protein) in der Früh und die Aufteilung einer Hauptmahlzeit in ein etwas größeres Mittagessen und ein bescheidenes Abendessen. Es kann auch nur am Abend gekocht werden, dann die kleinere Menge gleich essen, die größere Menge am nächsten Tag zu Mittag (auch zimmertemperiert möglich) und den Brei nebenbei für das Frühstück am nächsten Tag mitkochen lassen. Es finden regelmäßig Kochkurse in der Praxis statt. Da versuche ich zu zeigen: Es geht auch schnell und einfach! 

Regelmäßige Mahlzeiten: Es wird empfohlen, regelmäßig zu essen und Zwischenmahlzeiten zu vermeiden, um die Verdauung nicht zu belasten. 

Hunger zulassen: Gegessen werden soll erst wieder, wenn der MAGEN KNURRT, ca. alle 6 Stunden bei max. 1 Faust Volumen am Teller. Wenn das Gewicht stabil bleiben soll, dann zu Mittag und nach Sport eine Faust extra dazu essen. 

Individuelle Anpassung: Die Auswahl der Nahrungsmittel sollte an die persönliche Konstitution und aktuelle Gesundheitszustände angepasst werden. 

Verbindung zwischen alten Traditionen und neuen wissenschaftlichen Erkenntnissen

Die moderne Ernährungswissenschaft und die jahrtausendealte ayurvedische Lehre nähern sich in vielen Punkten einander an. Während moderne Studien betonen, dass eine darmfreundliche Ernährung mit viel Ballaststoffen, regelmäßigen Mahlzeiten und hochwertigen, unverarbeiteten Lebensmitteln die Gesundheit fördert, hat Ayurveda diese Prinzipien schon lange in seine Lehre integriert.

Der Fokus auf warme Speisen, die individuell an den Stoffwechsel angepasst werden, ähnelt der wissenschaftlich fundierten Erkenntnis, dass gekochte Mahlzeiten leichter verdaulich sind und den Blutzucker stabil halten. Auch die Betonung von Fastenintervallen in Ayurveda spiegelt sich in modernen Konzepten wie dem Intervallfasten wider, das nachweislich positive Effekte auf den Stoffwechsel und die Zellregeneration hat.

Beide Systeme legen zudem Wert darauf, die Ernährung nicht isoliert zu betrachten, sondern in den Kontext von Lebensstil, mentaler Gesundheit und körperlicher Bewegung zu stellen. Damit zeigt sich, dass traditionelle Weisheiten nicht nur kulturell überliefert sind, sondern auch durch moderne Wissenschaft zunehmend bestätigt werden.

Mehr zum Ayurveda gibt es wie immer auf vedizin.at und im Blog !