Können sie schwer einschlafen oder durchschlafen? Ist ihr Schlaf leicht und unruhig? Sie sind nicht allein! Immer mehr Menschen leiden unter Schlafstörungen. Laut einer Studie schlafen 19% der ÖsterreicherInnen unter 6 Stunden. Jeder vierte über 35 Jahren gibt an, mehrmals pro Woche schlecht zu schlafen. Aber nur 16% suchen nach professionelle Hilfe. Insgesamt haben auch aufgrund der steigenden Lebenserwartung fast die Hälfte der ÖsterreicherInnen Schlafprobleme. Der Großteil schon länger als 6 Monate bestehend. Die häufigsten Gründen sind mentale Hyperaktivität, Stress, Depressionen und Angst. Auch das Benutzen vom Smartphone sowie Tablets oder die permanente Erreichbarkeit stellt ein Problem dar.
Im Ayurveda gibt es durch Senkung des funktionellen Prinzips Vata mittels der beschriebenen Maßnahmen zusätzliche Behandlungsansätze ohne Nebenwirkungen.
Vata und Schlafstörungen: die Verbindung verstehen
Das Vata Dosha reguliert das Nervensystem. Zu viel Vata ist verantwortlich für das Kreisen von Gedanken, Leichtigkeit im Körper (was Substanz nimmt und den Schlaf oberflächlicher macht), Angst und Depressionen, Unregelmäßigkeit und Hypersensitivität. Und das alles führt zu Schlafproblemen. Also, wie kann man das lösen? Ayurveda sagt „Reduziere Vata und erhöhe Kapha“.
Schlaflosigkeit loswerden mit Ayurveda
1. Vata-senkende Ernährung gegen einen unruhigen Schlaf
Vata-Überfluss erhöht innere Anspannungen und mentale Hypersensitivität. Diese lassen sich durch eine Vata-reduzierende Ernährung dauerhaft verbessern. Vata-Typen sollten regelmäßig essen. Die Kost darf warm, hydrierend, nahrhaft und leicht verdaulich sein.
Essen sie:
- Natürliche süße Lebensmittel wie Äpfel, Karotten, gelbe Mungbohnen, Reis, Jaggery, Ahornsirup und Honig in kleinen Mengen. (Weißer Zucker ist aber nicht gesund und steigert Vata schon alleine durch die dadurch entstehenden Blähungen.)
- Saure Sachen wie Zitrone, Joghurt, Trauben, Buttermilch, Tamarinde und Amalaki
- Salzige Lebensmittel wie Meersalz, Steinsalz, Meeresalgen, Sojasoße und Sellerie
- Vata-reduzierende Gewürze wie Kardamom, Langer Pfeffer, Kurkuma, Ceylon Zimt, Muskatnuß, Ingwer, Nelken und Asafoetida
Meiden sie:
- Rohkost
- Vollkornkost
- Kaltes Essen
- Bitteres, scharfes und herbes Essen
- Trockenfrüchte und trockenes Essen wie Reiswaffeln oder Popcorn
Generell sollten vor 18 Uhr das letzte Mal gegessen werden, dabei nicht mehr als das Volumen der eigenen Faust.
2. Ayurvedische Kräuter fördern einen gesunden Schlaf
Ayurvedische und europäische Kräuter unterstützen einen ruhigen schlaf. Sie können Vata-reduzierende Kräuter nehmen, wie:
- Ashwagandha ist eine uraltes adaptogenes Mittel, das die negativen Effekte von Stress auf den Körper und Geist reduziert.
- Lavendel wirkt beruhigend sowie schmerzlindernd. Das Lavendelöl gibt es auch medizinisch in der Weichkapsel über die Apotheke zu beziehen unter dem Namen Lasea.
- Baldrian verkürzet die Einschlafzeit und fördert das Durchschlafen.
- Brahmi wird im Ayurveda häufig zur Behandlung von Erkrankungen des Gehirns und des Nervensystems eingesetzt. In höherer Dosierung wirkt es schlaffördernd und in niedrigen Dosierung aktivierend.
- Vanille beruhigt die Nerven und fördert gute Laune.
- Kamille ist ein altes Heilmittel gegen Spannungen, milde Schmerzen und Angst. Achten sie hierbei darauf, dass höhere Dosierungen und längere Ziehzeiten eine eher aktivierende Wirkung haben.
- Kurkuma besänftigt Vata, wärmt den Körper und verbessert die Nervenfunktion.
Kräuter können Wechselwirkungen mit Medikamenten und dosisabhängige Nebenwirkungen haben. Deshlab wird für die Verschreibung von Heilkräutern ein ärztliches Beratungsgespräch empfohlen.
3. Ein Kapha-verstärkender Lebensstil
Schlaflosigkeit kann ein Zeichen von zu wenig Kapha sein. Das Kapha Dosha erdet den Körper und Geist. Es bringt Ruhe und Stabilität. Wenn Kapha steigt, sinkt Vata automatisch durch die Zunahme von Substanz.
Stichworte für einen Kapha-verstärkenden Lebensstil sind: sanft, langsam, regelmäßig, ruhig, erdig, schwer, stabil und süß.
- Langsame und regelmäßige Spaziergänge (vorzugsweise in der Natur) haben eine beruhigende Wirkung und senken Vata.
- Abhyanga (Ganzkörpermassage) mit einem wärmenden Öl wie Sesam und viel Hingabe wirkt enorm Kapha-verstärkend. Machen sie es 15-20 min vor dem warmen Duschen und möglichst jeden Tag. Sie können auch vor dem Schlafen ihre Füße mit warmem Sesamöl einmassieren und danach Socken tragen.
- Meditation in einer sitzenden oder liegenden Yogaposition wie Padmasana und Toter Mann bringt Stille.
- Aromatherapie bringt sie zurück in den Körper. Genießen sie Düfte wie Lavendel, Vanille, Jasmin, Sandelholz und Rose.
- Regelmäßige Zeiten für das Schlafengehen (vor 22 Uhr), aufstehen (am besten vor 6 Uhr), essen und arbeiten verstärken Kapha.
- Abend = Entspannungszeit. Bei Vata-Störungen werden die Nerven überempfindlich. Verbringen sie jeden Tag ein paar Stunden ohne Lärm, Bildschirme und Chaos. Hören sie auf, über die Arbeit oder stressige Themen zu sprechen. Machen sie statt dessen Entspannungs-Rituale am Abend wie Ölmassage, Yoga und Atemübungen.
- Das Licht von Bildschirmen geben dem Körper das Signal, dass es noch Tag ist. Vermeiden sie es, das Handy oder Laptop in der Nacht zu benutzen. Verwenden sie jedenfalls den meist schon im Betriebssystem integrierten Blaufilter. Blaulicht hemmt die Erzeugung vom körpereigenen Schlafhormon Melatonin.
- Hören sie Vata-reduzierende Musik: süße Melodien, sanfte akustische Klänge und langsame Rhythmen wirken sehr beruhigend. Vermeiden sie aber melancholische Stimmung, die Depression verschlimmern.
- Kuscheln beruhigt Vata, bringt Ruhe und fördert einen tiefen Schlaf. Verbringen sie Zeit mit ihrem/ihrer PartnerIn und Familie und genießen die Liebe. Singles profitieren auch von der Selbstmassage.
Weiter Tipps aus der Schlafforschung:
- Verwenden sie das Bett nur zum Schlafen. Nehmen sie keine Arbeitsunterlagen ins Bett mit und den Fernseher aus dem Schlafzimmer.
- Manchmal normalisiert sich der Schlafrhythmus durch einen Nacht Schlafentzug oder eine Verkürzung der Bettzeit auf unter 7 Stunden für eine Woche.
- Vermeiden sie Tagesschlaf nach 14 Uhr und länger als 20 Minuten.
- Halten sie das Schlafzimmer kühl und ruhig.
- Kein Koffein, keine Schokolade, kein Kakao nach 16 Uhr.
- Ausreichend Sport treiben, aber nicht zu spät Abends.
- Nicht ständig auf dem Wecker schauen (besonders bei hellem Bildschirm).
Tipps zur praktischen Umsetzung können bei einem Beratungsgespräch mit einem erfahrenen Therapeuten optimal weitergegeben werden.
So können sie einen besseren Schlaf fördern.
Es ist nicht immer leicht, den ganzen Lebensstil auf einmal zu ändern. Und das ist auch nicht empfohlen, denn extreme Änderungen können das Vata Dosha noch mehr verstärken. Machen sie langsame aber stetige Schritte und sie werden den Unterschied merken.
Schlafmangel erhöht das Risiko für Übergewicht, frühzeitige Alterung, Infektanfälligkeit und Herzkreislauferkrankungen. Bei extremer und akuter Schlaflosigkeit ist deshalb ein Arztbesuch sinnvoll. Ein Arztbesuch macht besonders dann Sinn, wenn der Schlaf mehr als dreimal in der Woche in einem Zeitraum von über einem Monat gestört ist.
Auf der anderen Seite ist es aber für den Schlaf wiederum kontraproduktiv, sich wegen Schlafmangel zu sehr Sorgen zu machen. Mit positivem Denken (kognitive Umstrukturierung als Verhaltenstherapie) und den oben genannten Tipps lassen sich die meisten Schlafstörungen in den Griff bekommen.
Fragen?
Haben sie irgendwelche Fragen über Vata, Schlafstörungen oder den Ayurveda Lebensstil? Sie können uns gern auf office@vedizin.at schreiben sowie auf unser Facebook Page eine Nachricht schicken. Einige der obengenannten ayurvedischen Nahrungsmittel und Kräuter sind in unserem Ayurveda Webshop verfügbar.
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Dr. med. Daniel Scheidbach
MSc in Ayurvedic Medicine
Ayurveda Arzt in Graz